ไข่แดงทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นจริงหรือไม่ และเราควรกินไข่อย่างไรเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีที่สุด?

---

SKĐS - ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารรองที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม ความกังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในไข่แดงทำให้หลายคนจำกัดการบริโภคไข่ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใหม่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไข่ในปริมาณที่พอเหมาะไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในบุคคลที่มีสุขภาพดี

1. ไข่ – อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ก็เป็นที่ถกเถียงกันอยู่
      1. ไข่ – อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ก็เป็นที่ถกเถียงกันอยู่
      2. คอเลสเตอรอลในไข่และกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
      3. คุณควรกินไข่กี่ฟองต่อสัปดาห์?
      4. สถานการณ์ที่ต้องระมัดระวังเมื่อรับประทานไข่
      5. วิธีการปรุงอาหารก็มีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นกัน
      6. ควรเอาไข่แดงออกให้หมดหรือไม่?

ไข่เป็นอาหารที่พบได้ทั่วไปในอาหารเวียดนาม ไข่ไก่ขนาดกลาง 1 ฟองให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6-7 กรัม ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด นอกจากนี้ ไข่ยังให้วิตามินเอ ดี อี บี12 โฟเลต ธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม และโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อการทำงานของสมองและกระบวนการเผาผลาญ

ไข่ประกอบด้วย 2 ส่วน คือ ไข่ขาว (ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน) และไข่แดง (ประกอบด้วยไขมัน วิตามินที่ละลายในไขมัน และคอเลสเตอรอล) ปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่แดงนี่เองที่เป็นต้นเหตุของการถกเถียงกันมายาวนานเกี่ยวกับผลกระทบของไข่ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เป็นเวลานานแล้วที่ความเชื่อทั่วไปคือการกินไข่แดงจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม การศึกษาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้เปลี่ยนแปลงความเชื่อนี้ไปอย่างมาก

2. คอเลสเตอรอลในไข่และกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
ไข่แดง 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 180-200 มิลลิกรัม ซึ่งค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ หลายชนิด อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้หมายความว่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในคนที่มีสุขภาพดีเสมอไป

ตับเป็นอวัยวะที่สังเคราะห์คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ของร่างกาย เมื่อปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับจากอาหารเพิ่มขึ้น ตับมักจะลดการผลิตคอเลสเตอรอลของตัวเองลงเพื่อรักษาสมดุล ในคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ กลไกการควบคุมนี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คอเลสเตอรอลในอาหาร เช่น ไข่ ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในคนที่มีสุขภาพดีเสมอไป

 

การศึกษาทางระบาดวิทยาและการวิเคราะห์ข้อมูลเชิงสถิติล่าสุดแสดงให้เห็นว่า:
• การรับประทานไข่อาจทำให้ระดับ LDL-cholesterol (คอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ หรือที่เรียกกันว่า "คอเลสเตอรอลไม่ดี") เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในบางคน
• ในขณะเดียวกัน ระดับ HDL-cholesterol (คอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง – "คอเลสเตอรอลดี") ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

HDL มีบทบาทในการขนส่งคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากผนังหลอดเลือดกลับไปยังตับเพื่อกำจัดออกไป จึงถือเป็นปัจจัยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไข่สามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของ LDL โดยมีแนวโน้มที่จะเพิ่มสัดส่วนของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ ซึ่งเป็นรูปแบบที่เชื่อว่ามีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง

ดังนั้น สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การบริโภคไข่ในปริมาณที่พอเหมาะจึงไม่พบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผลการวิจัยล่าสุดกล่าวว่าอย่างไรบ้าง?
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่และการวิเคราะห์ข้อมูลเชิงสถิติจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การบริโภคไข่ในปริมาณปานกลาง—หนึ่งฟองต่อวัน—ไม่ได้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองในบุคคลที่มีสุขภาพดี ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคในระดับนี้กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในประชากรชาวเอเชีย ข้อมูลบางส่วนยังชี้ให้เห็นว่า ภายใต้บริบทของอาหารที่สมดุล—อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ—ไข่สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ปลอดภัยได้

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในกลุ่มประชากรเฉพาะ เช่น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือมีภาวะไขมันในเลือดสูงอย่างรุนแรง ดังนั้น คำแนะนำจึงควรปรับให้เหมาะสมกับสถานะสุขภาพของแต่ละบุคคล

 

3. คุณควรกินไข่กี่ฟองต่อสัปดาห์?
ไม่มีตัวเลขใดที่เหมาะกับทุกคน แต่โดยทั่วไปแล้วมักแนะนำตัวเลขดังต่อไปนี้:
• ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ได้ประมาณ 1 ฟองต่อวัน
• ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ว่า การรับประทานผลไม้วันละ 2 ผลยังคงปลอดภัย หากควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ในอาหารโดยรวมให้ดี
• คุณไม่ควรรับประทานไข่ 3-4 ฟองต่อวันเป็นเวลานานโดยไม่ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไข่ในบริบทโดยรวมของอาหารที่คุณรับประทาน หากอาหารของคุณมีเนื้อแดง อาหารทอด เครื่องในสัตว์ หรือไขมันอิ่มตัวมากอยู่แล้ว การเพิ่มไข่แดงเข้าไปอาจทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลและพลังงานโดยรวมเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เพื่อการป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ดีที่สุด ควรเน้นที่ความหลากหลาย ความสมดุล ความพอประมาณ และความครบถ้วนของอาหารมากกว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว

4. สถานการณ์ที่ต้องระมัดระวังเมื่อรับประทานไข่
คนบางกลุ่มจำเป็นต้องใส่ใจเรื่องปริมาณและวิธีการเตรียมไข่ให้มากขึ้น:
1. ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL หรือไตรกลีเซอไรด์สูง: หากผลการตรวจพบความผิดปกติของไขมันในเลือด ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความถี่ที่เหมาะสมในการรับประทานไข่ การปรับเปลี่ยนอาหารควรเป็นแบบองค์รวม ไม่ใช่เพียงเน้นที่ไข่เพียงอย่างเดียว
2. ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือมีประวัติกล้ามเนื้อหัวใจตาย: สำหรับกลุ่มนี้ การควบคุมระดับไขมันในเลือดอย่างเข้มงวดเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก ปริมาณไข่แดงที่ควรรับประทานควรพิจารณาเป็นรายกรณีไป
3. ผู้ที่มีโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน: การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไข่ในปริมาณมากอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้นในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ข้อมูลยังไม่สอดคล้องกันทั้งหมด สำหรับกลุ่มนี้ การควบคุมอาหารโดยรวมและการจัดการน้ำหนักจึงมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง
4. บุคคลที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคไขมันในเลือดสูงทางพันธุกรรม: ควรได้รับการตรวจติดตามและขอคำแนะนำจากนักโภชนาการหรือแพทย์โรคหัวใจก่อนเปลี่ยนแปลงปริมาณการบริโภคไข่

5. วิธีการปรุงอาหารก็มีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นกัน
คุณค่าทางโภชนาการของไข่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณเพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงด้วย:
• ไข่ต้ม ไข่นึ่ง หรือไข่ลวก ล้วนเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม
• ควรลดปริมาณการบริโภคไข่ทอด ไข่ทอดที่เสิร์ฟพร้อมไส้กรอก เบคอน หรืออาหารเค็มอื่นๆ
• ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่ร่วมกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงในมื้อเดียวกัน
ไข่ต้ม 1 ฟองให้พลังงานประมาณ 70-80 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม หากนำไปทอดในน้ำมันปริมาณมาก พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

6. ควรเอาไข่แดงออกให้หมดหรือไม่?
ไข่แดงไม่เพียงแต่มีคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารสำคัญหลายอย่าง เช่น:
• วิตามินดี
• วิตามินเอ
• วิตามินอี
• โคลีน
• ลูทีนและซีแซนทีน (มีประโยชน์ต่อดวงตา)

หากคุณรับประทานเฉพาะไข่ขาวและไม่รับประทานไข่แดงเลย คุณจะพลาดสารอาหารรองที่มีประโยชน์มากมาย สำหรับคนที่มีสุขภาพดี การงดไข่แดงโดยสิ้นเชิงนั้นไม่จำเป็น สิ่งสำคัญคือการควบคุมอาหารโดยรวมและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย
ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดไม่ได้ได้รับผลกระทบจากไข่เพียงอย่างเดียว ปัจจัยต่อไปนี้ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน:
• ปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในอาหารที่รับประทาน
• น้ำหนักเกิน, โรคอ้วน
• ขาดการออกกำลังกาย
• การสูบบุหรี่
• ปัจจัยทางพันธุกรรม...

ดังนั้น หากคุณจำกัดการบริโภคไข่ แต่ยังคงรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทอด และออกกำลังกายน้อย ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดก็จะไม่ลดลง

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้โปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารรองที่จำเป็นมากมาย หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดชี้ให้เห็นว่า ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การบริโภคไข่ประมาณวันละ 1 ฟองไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ไข่แดงเป็นอาหารที่ดีเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม บุคคลที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน หรือโรคอ้วน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสม

การดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดต้องใช้แนวทางแบบองค์รวม ได้แก่ การรับประทานอาหารที่สมดุล การควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายมากขึ้น การเลิกสูบบุหรี่ และการตรวจสุขภาพเป็นประจำ การตัดสินใจเกี่ยวกับการรับประทานไข่ควรขึ้นอยู่กับสภาพสุขภาพของแต่ละบุคคล มากกว่าความเชื่อที่ล้าสมัยซึ่งขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

 

 

แหล่งที่มา: https://suckhoedoisong.vn/long-do-trung-co-thuc-su-lam-tang-cholesterol-nen-an-trung-nhu-the-nao-la-tot-169260227164347252.htm

ขอขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูล : https://www.vietnam.vn/th/long-do-trung-co-thuc-su-lam-tang-cholesterol-nen-an-trung-nhu-the-nao-la-tot