ผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีเป็นต้นไป ร่างกายจะเสื่อมสมรรถภาพไปตามวัย ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง รู้สึกเบื่ออาหารหรือมีปัญหาเรื่องการบดเคี้ยว เป็นสาเหตุให้ร่างกายขาดสารอาหาร สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง จึงควรใส่ใจเรื่องอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุอย่างเพียงพอเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายทำงานเต็มประสิทธิภาพ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดอาการหิวบ่อย ทั้งยังป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบและโรคกระดูกพรุนอีกด้วย

โปรตีน สารอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ ที่สำคัญเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อคนสูงวัย เพราะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ พร้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ไม่เจ็บป่วยง่าย สามารถฟื้นตัวได้เร็ว อีกทั้งโปรตีนยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน ผม เล็บ ผิว และกระดูก จึงกล่าวได้ว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย

ดังนั้น การทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอ ประโยชน์ของโปรตีนจะช่วยให้ระบบในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ สามารถเผาผลาญพลังงานไว้ใช้สำหรับทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ดี คนแก่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่อ่อนเพลียง่าย และช่วยลดความเสี่ยงภาวะต่างๆ ที่เกิดจากการขาดโปรตีนได้

การขาดโปรตีนส่งผลเสียต่อผู้สูงอายุอย่างไร
เมื่อก้าวสู่อายุ 40 ปีเป็นต้นไป ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ราว 1-2% ต่อปี เมื่ออายุ 50-60 ปีจะขยับเป็น 1.5% ต่อปี และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามช่วงอายุ ตลอดชีวิตอาจเสียมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 30% เลยทีเดียว หากผู้สูงอายุได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) ซึ่งกระทบต่อการใช้ชีวิตอย่างมาก

ผู้สูงอายุที่มีภาวะดังกล่าว มักมีปัญหาเรื่องความแข็งแรงของร่างกาย เจ็บป่วยง่าย อ่อนเพลีย ไม่มีแรง ลุกนั่งลำบาก เสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน กระดูกแตกหักง่ายร่วมด้วย เมื่อหกล้มอาจได้รับบาดเจ็บรุนแรง ฟื้นตัวยาก และอาจอันตรายถึงขั้นเสียชีวิต

ไม่เพียงเท่านั้น ผู้สูงอายุที่ขาดโปรตีนจนกล้ามเนื้อลีบฝ่อมากๆ บางรายอาจไม่สามารถลุกเดินได้เองจนก่อให้เกิดภาวะพึ่งพิง จึงควรดูแลโภชนาการด้วยอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุอย่างเพียงพออยู่เสมอ หากมีอาการเบื่ออาหาร ทานได้น้อย อาจใช้เป็นอาหารเสริมผู้สูงอายุรูปแบบอื่นๆ ควบคู่ไปได้ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น

 

อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง หาทานง่าย ไม่ต้องจ่ายแพง
อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุในกลุ่มโปรตีน ควรเลือกแบบที่มีเนื้อสัมผัสอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย ไม่หนักท้องจนเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และอาหารแปรรูปต่างๆ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน จึงขอแนะนำแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ช่วยบำรุงร่างกายผู้สูงอายุ ดังนี้
ไข่
ไข่ เป็นอาหารบำรุงผู้สูงอายุที่มีโปรตีนสูง หาทานง่าย ราคาไม่แพง โดยไข่ 1 ฟองให้โปรตีนที่ 6 กรัม ทั้งยังมีธาตุเหล็กและวิตามินจำเป็นหลายชนิด ผู้สูงอายุทั่วไปสามารถทานได้วันละ 1 ฟอง แต่สำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไม่ควรทานเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ เนื่องจากไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูงนั่นเอง
เนื้อปลา
เนื้อปลา เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับนำมาปรุงอาหารบำรุงผู้สูงอายุ เนื่องจากมีเนื้อนุ่ม เคี้ยวและย่อยง่าย ให้ไขมันต่ำ นอกจากนี้ หากเป็นไขมันจากปลาทะเล สามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
ธัญพืช
ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง ลูกเดือย ถั่วแดง เมล็ดเจีย เป็นต้น ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งแร่ธาตุ วิตามิน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ลดอาการท้องผูก โดยในการจัดเตรียมอาหารบำรุงร่างกายผู้สูงอายุ อาจใช้ธัญพืชสลับกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพื่อลดอาการเบื่ออาหารในผู้สูงอายุ
นม หรือน้ำเต้าหู้
นมหรือน้ำเต้าหู้ มีโปรตีนคุณภาพดีเป็นส่วนประกอบ ทั้งยังมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก ลดความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน โดยผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว เพื่อสุขภาพที่ดี แต่สามารถเลือกดื่มเป็นนมโปรตีนสูงสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะแทนได้ จะช่วยให้ได้รับสารอาหารต่อ 1 วันครบถ้วนมากขึ้น

เสริมโภชนาการให้ครบด้วยสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุ
นอกจากการทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุในกลุ่มโปรตีนแล้ว ยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่ผู้สูงอายุควรได้รับอย่างเพียงพอ ดังนี้
•กรดโฟลิกหรือโฟเลต : ควรทานให้ได้ 400 ไมโครกรัมต่อวัน หากผู้สูงอายุขาดโฟลิก อาจมีภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย ไม่มีแรง และเป็นโรคสมองเสื่อมได้ ส่วนมากพบในผัก ผลไม้สด พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ตับ ยีสต์
•วิตามินบี 12 : ปริมาณที่แนะนำให้ทานต่อวัน คือ 2.0 ไมโครกรัม ส่วนมากจะพบในเนื้อสัตว์ทุกชนิด ผู้สูงอายุที่บริโภคเนื้อสัตว์น้อยเกินไป จะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจางและความจำเสื่อม
•คาร์โบไฮเดรต : เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ผู้สูงอายุควรได้รับราว 45-65% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน โดยเน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ลูกเดือย เป็นต้น
•แคลเซียม : ควรบริโภคอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ป้องกันภาวะกระดูกพรุน แตกหักง่าย สามารถพบได้ในอาหารจำพวกนม ถั่วเหลือง ปลาตัวเล็ก และผักใบเขียว
•โพแทสเซียม : สารอาหารที่คอยรักษาความสมดุลกรด-ด่าง ของเหลวในร่างกาย รวมถึงความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติ พบได้ในผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ มะละกอ เป็นต้น
•วิตามินดี : ผู้สูงอายุควรรับแดดยามเช้าบ้าง เพื่อสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดด ร่วมกับทานอาหารบางประเภทเพิ่มเติม เช่น ปลาทะเล ธัญพืช หรือดื่มนมเสริมวิตามินดี
•ใยอาหาร : ผู้สูงอายุหลายรายมีปัญหาเรื่องระบบขับถ่าย เพื่อป้องกันอาการท้องผูก จึงควรทานผักและผลไม้เป็นประจำ

ข้อควรระวัง ก่อนทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ กินอย่างไรให้เหมาะสม
การทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุกลุ่มโปรตีน มีข้อควรระวังที่ต้องใส่ใจ ดังนี้
•ไม่ควรทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ย่อยยากในปริมาณมากก่อนนอน เพราะอาจทำให้แน่นท้องและนอนไม่หลับได้
•การทานโปรตีนมากเกินไป ส่งผลให้มีสารยูเรียในเลือดสูง ตับและไตต้องทำงานหนักขึ้น
•การทานโปรตีนน้อยเกินไป ทำให้อ่อนเพลียง่าย ภูมิคุ้มกันต่ำลง จึงเจ็บป่วยบ่อย ฟื้นตัวช้า และมีภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบ
•ผู้ป่วยโรคไขมันและความดันในเลือดสูง ควรเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ติดมัน ซึ่งให้ไขมันสูง

วิธีรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
อาการกล้ามเนื้อฝ่อลีบ ขาดความแข็งแรง หรือภาวะกล้ามเนื้อน้อย มักตามมาด้วยปัญหาในการใช้ชีวิตของผู้สูงอายุ ไม่ว่าจะเป็นการล้มบ่อย ทรงตัวไม่ดี อ่อนเพลีย หมดแรงง่าย ต้องคอยพึ่งพาคนอื่นเพื่อทำกิจวัตรต่างๆ อยู่เสมอ สิ่งเหล่านี้สามารถรักษาและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเสื่อมสลายเร็วเกินไปได้ โดยการทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรง และนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีกว่าของผู้สูงอายุ

เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย
ผู้สูงอายุควรทานโปรตีนวันละ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ต้องทานโปรตีนให้ได้ 50 กรัมต่อวัน จึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สำหรับผู้สูงอายุคนที่เบื่ออาหารหรือมีพฤติกรรมทานไม่หลากหลาย สามารถรับประทานเป็นนมโปรตีนสูงแบบชง ซึ่งเป็นอาหารเสริมผู้สูงอายุที่ทานง่าย รสชาติอร่อย ช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับโปรตีนต่อวันครบถ้วน

ออกกำลังกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การมีกิจกรรมทางกายต่ำหรือไม่ออกกำลังกาย จะทำให้มีไขมันสะสมมาก รวมถึงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ นอกจากการทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายเป็นประจำ อาจออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) หรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Exercise) เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

สรุป อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ ควรเสริมโปรตีนให้ครบ ช่วยลดอาการแทรกซ้อนไม่พึงประสงค์
อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุในกลุ่มโปรตีน ควรได้รับในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเต็มที่ รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่อ่อนเพลียง่าย ทั้งยังป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อน้อยจนใช้ชีวิตลำบาก

 

ขอขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูล : https://biopharmshop.com/muscle-building-foods-for-elderly/