หลายคนเริ่มหันมาลดเนื้อแดงเพราะกลัวไขมันสูง บางคนกลัวกรดยูริกพุ่ง หรือกลัวมะเร็งลำไส้จากการกินเนื้อย่างบ่อย ๆ แต่จริง ๆ แล้วร่างกายเรายังต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อซ่อมแซมเซลล์ สร้างกล้ามเนื้อ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
แต่ถ้าเลือกแหล่งโปรตีนดี ๆ ที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ และยังดีต่อไตในระยะยาวด้วย
วันนี้ผมมาแชร์อาหารโปรตีนดีที่อยากให้กินแทนเนื้อแดงกัน
1. ปลา
ปลาคือแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยง่าย และมีกรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA + DHA)
ที่ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดการอักเสบในหลอดเลือด และป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว
โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน
ซึ่งอุดมด้วยไขมันดีที่หัวใจชอบมาก
ปลาน้ำจืดก็ไม่แพ้กัน เช่น ปลาช่อน ปลานิล หรือปลากะพงขาว
ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะกับผู้สูงอายุและคนควบคุมไขมัน

2. ไข่
ไข่เป็นอาหารที่เรียกว่า “กินง่ายแต่ได้สารอาหารครบ”
เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้
ไข่ขาวให้โปรตีนแท้ ๆ ส่วนไข่แดงมีเลซิติน ช่วยสลายไขมันในเลือด
และยังมีวิตามิน A, D, E, B12 รวมถึงโคลีนที่บำรุงสมองและตับ

3. อกไก่
อกไก่ถือเป็นโปรตีนล้วนที่มีไขมันต่ำมาก เหมาะกับคนลดน้ำหนักและออกกำลังกาย
ในอกไก่ 100 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 22–25 กรัม และไขมันไม่ถึง 2 กรัม
เมื่อเทียบกับเนื้อหมูหรือเนื้อวัวที่มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเกือบ 4 เท่า

4. เต้าหู้และโปรตีนจากพืช
เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่และถั่วเลนทิล เป็นโปรตีนจากพืชที่มีไฟเบอร์
ไม่มีคอเลสเตอรอล และช่วยลดระดับ LDL (ไขมันเลว) ได้
ในถั่วเหลืองยังมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน
โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทอง และลดการอักเสบในร่างกาย

5. ถั่วและเมล็ดพืช
อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง และงาดำ อุดมด้วยโปรตีนและไขมันดี (Omega-9)
ที่ช่วยลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี และลดความเสี่ยงหลอดเลือดอุดตัน
นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมและวิตามิน E ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายด้วย
ร่างกายเรายังต้องการโปรตีนทุกวัน แต่การเลือกโปรตีนดีจะช่วยลดภาระการทำงานของไต หัวใจ และหลอดเลือดในระยะยาว

ถ้าอยากเริ่มง่าย ๆ ลองเปลี่ยนจากเนื้อแดง 3 มื้อในสัปดาห์ เป็นเมนูปลา อกไก่ หรือเต้าหู้ดูครับ เพิ่มผักและผลไม้เข้าไปด้วย จะช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และวิตามินครบนะ

 

ขอบคุณข้อมูลสุขภาพจาก Facebook หมอเจด