ที่มา : เครือข่ายคนไทยไร้พุง

 

“ถั่ว” เป็นอาหารที่คนไทยหลายคนรู้จักมาช้านาน และเป็นกลุ่มอาหารที่เรียกได้ว่ามีประโยชน์ นอกจากนี้ถั่วยังมีหลากหลายสายพันธุ์เยอะแยะไปหมด วันนี้จะขอแบ่งประเภทถั่วแบบง่ายๆ ตามลักษณะ และคุณค่าทางสารอาหารหลัก

ถั่วแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่
1.ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสง แมคคาดีเมีย ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีโปรตีน ใยอาหาร วิตามินอี และ แมกนีเซียม อีกด้วย ถั่วประเภทนี้จัดเป็นอาหารที่มีพลังงานสูง ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยพบว่า การรับประทานถั่ววันละ 1 ฝ่ามือ หรือ 30 กรัม สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ลดไขมัน LDL ทั้งยังลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย
ตัวอย่าง ถั่ว 30 กรัมได้แก่ อัลมอนด์ หรือ ฮาเซลนัท 20 เม็ด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พีแคน 15 เม็ด พีตาชิโอ ถั่วลิสง 30 เม็ด เชสนัท 4 เม็ด และ บราซิลนัท 10 เม็ด

2. ถั่วเมล็ดแห้ง (Beans) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วเขียว ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินบี 1 และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมีหลายชนิดที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย เราสามารถเลือกได้ในรูปแบบหุงต้มผสมพร้อมข้าว หรือเป็นลักษณะของการแปรรูป เช่น เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ (ควรระวังปริมาณน้ำตาลด้วย) ซึ่งเป็นทางเลือกที่น่าสนใจในผู้ที่มีปัญหาการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ และสามารถรับประทานเสริมได้ โดยทั่วไปแล้วถั่วเมล็ดแห้งที่ต้มสุกแล้วประมาณ ½ ถ้วยตวง มีคาร์โบไฮเดรตพอๆ กับข้าว 1 ทัพพี และโปรตีนพอๆ กับไข่ 1 ฟอง

3. ถั่วฝักอ่อน หรือ ถั่วผัก เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วพู หรือ ถั่วงอก ซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหารเป็นหลัก รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินบี โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ถั่วประเภทนี้จัดได้ว่ามีพลังงานต่ำที่สุด แต่ให้ประโยชน์เรื่องของการอิ่มท้องจากการได้รับใยอาหาร ถั่วประเภทนี้เหมาะกับการทำเป็นกับข้าว เช่น ผัด อบ ลวก ต้ม ยกตัวอย่างเช่น ผัดถั่วฝักยาว ยำถั่วพูเป็นต้น

เรียกได้ว่า กลุ่มอาหารประเภท “ถั่ว” นั้นมีมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย จัดได้ว่าเป็นอาหารที่หาง่าย และมีราคาหลากหลาย เหมาะสำหรับเป็นทั้งอาหารหลักและอาหารว่าง และสำหรับองค์กรไหนที่กำลังมองหาอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถเลือก “ถั่ว” เป็นหนึ่งใน Healthy break สำหรับการประชุมได้ โดยมีไอเดียง่ายๆ ดังนี้

1. สำหรับถั่วเปลือกแข็ง (Nut) เช่นอัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสง แมคคาดีเมีย โดยเลือกแบบอบ รสธรรมชาติ จัดเสิร์ฟประมาณ1 ฝ่ามือ ต่อ 1 ท่าน จัดเสริ์ฟคู่กับน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลก็ได้

2. สำหรับถั่วเมล็ดแห้ง สามารถเลือกทานได้หลากหลายแบบ เช่น ถั่วเขียว หรือถั่วแดงต้มน้ำตาล (ใส่น้ำตาลลดลง หรือใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล) หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย อาจจัดคู่กับผลไม้ก็ได้

3. สำหรับถั่วฝัก หรือถั่วฝักอ่อน อาจเลือกเป็นถั่วที่สามารถนำมากินได้ง่าย เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น หรือถั่วลันเตา ทานครั้งละประมาณ ½ – 1 ถ้วยตวง โดยสามารถจัดเสิร์ฟในรูปแบบของการต้ม หรืออบกรอบรสธรรมชาติก็สามารถทำได้เช่นกัน

ง่ายๆ เลยใช่มั้ยคะ ในการจัดอาหารว่างการประชุมให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทีนี้แทนทีเราจะได้พลังงานส่วนเกินแบบจัดเต็มจากน้ำตาล และไขมันที่มากเกินไป เราก็สามารถอิ่ม อยู่ท้อง และประชุมได้ดีขึ้นจากอาหารเบรกง่ายๆ ที่ดีและมีประโยชน์ ลองนำไปใช้กันดูนะคะ และอย่าลืมว่าอาหารเบรกเป็นแค่ส่วนเสริม ถ้าเราไม่หิว ก็ไม่จำเป็นต้องกินก็ได้ เพราะอาจจะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่สะสมในร่างกายได้ค่ะ

 

 

ขอขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูล : https://www.thaihealth.or.th/%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99-%E0%B8%96%E0%B8%B1%E0%B9%88%E0%B8%A7-%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%96%E0%B8%B9%E0%B8%81-%E0%B8%94/